טיפים לשינה טובה - איך לישון יותר טוב?

1. אורות כחלחלים, כמו אלו הבוקעים מהנייד שלנו, מפריעים לשינה. ולכן, כשעה לפני השינה – תכבו את הטלוויזיה, המחשב והפלאפון. 

2. כשאתם מנמנמים באמצע היום, אתם גורמים לזה שלא תהיו עייפים בלילה. אז אם אתם רוצים להירדם במהירות ובקלות – אל תישנו צהריים. גם לא רק לרבע שעה. 

3. אם אנחנו לא נרדמים בלילה, לפעמים אנחנו נוהגים להציץ בשעון בתכיפות – כדי לראות כמה שעות שינה נותרו לנו. ואז אנו מגלים שאין לנו עוד הרבה זמן לישון, מתעצבנים, ומתקשים עוד יותר להירדם. ולכן במקום זאת רצוי להימנע מלהציץ בשעון, וכדאי אף לכסות אותו.

4. יש אנשים שמתעוררים מכאבי גב. במקרה כזה אפשר לנסות לשים כרית בין הרגליים. מה שיכול להקל על כאבי הגב.

5. שינה על הבטן מעקמת את הצוואר ומקשה על שינה נינוחה. ולכן רצוי שתישנו על הצד או על הגב.

6. תיקנו כרית איכותית, שאינה דקה או עבה מדי. זה יכול לשפר את איכות השינה שלכם מקצה לקצה.

7. על פי מומחים לשינה – כשאנחנו עושים דברים במיטה שלא קשורים לשינה או לסקס, אנחנו גורמים למיטה ולחדר השינה להיות מקושרים לדברים שהם מעבר לשינה והירגעות. מה שיכול להוביל לקשיי שינה. לכן אותם מומחים ממליצים שמה שנעשה במיטה שלנו יהיה לישון (או לקיים יחסים), אך לא ארוחות, שיחות טלפון, עבודה, לימודים וכו’.

8. אנשים רבים מתעוררים בלילה כי קר להם מדי או כי חם להם מדי. כדי להימנע מכך מומלץ לכוון את המזגן ל-25 או ל-24 מעלות (בקיץ).

9. נסו להתעורר ולהירדם באותן השעות כל יום. כולל בסופי השבוע. השמירה על שגרה מעין זו תכניס את המוח ואת הגוף שלכם למעגל בריא של שינה ויקיצה. מה שיאפשר הירדמות מהירה ושינה עמוקה במהלך הלילה.

10. הפחיתו עם הקפה, והימנעו ממנו משעת הצהריים והלאה. הקפאין משבש את שלבי השינה. ואפילו כמות קטנה שלו, שאפשר למצוא גם בשוקולדים ובקפה נטול קפאין, מספיקה כדי לשבש את שנתנו. שימו לב, אגב, שגם בתרופות נגד כאבים או בכמוסות לירידה במשקל, יכול להימצא קפאין.

11. עשיית ספורט משפרת את השינה, אך רק בתנאי שלא עושים זאת קרוב לזמן השינה. וזאת מכיוון שזה יכול לגרום לפרצי אנרגיה, שיקשו על ההירדמות. אז הקפידו להתעמל, אבל בבוקר, בצהריים או בשעות הערב המוקדמות. ובכל מקרה, נסו להימנע מפעילות גופנית מאומצת (כולל אירובי) בטווח של 3 או 4 שעות לפני שאתם מתכננים להירדם.

12. את אימון המשקולות של לפני השינה, תחליפו ביוגה או בטאי צ’י, או בשכיבה על המיטה תוך כדי שמיעת מוזיקה מרגיעה. זה יעזור לכם מאוד להיכנס ל-mood של הירדמות.

13. הימנעו מארוחות כבדות וגדולות לפני השינה, כי זה מקשה על ההירדמות. ותנסו לסיים גם ארוחות קלות לפחות כשעה לפני השינה.

14. תהיו מתונים עם צריכת האלכוהול שלהם. אמנם האלכוהול עוזר להירדם בקלות, אבל הוא פוגע באיכות השינה, וגורם להתעוררויות. 

15. נסו להימנע משתייה רבה לפני השינה, כדי שלא תצטרכו לקום לעשות פיפי כשאתם מנסים להירדם. ואם אתם יכולים, העדיפו להשאיר אור לילי חלש בשירותים. וזאת כדי שלא תצטרכו להדליק את התאורה הרגילה, שכנראה תעיר אתכם ותקשה על ההירדמות ועל החזרה לשינה.

16. שלוש שעות לפני השינה, עמעמו את האורות בחדר. וכשעה וחצי לפני השינה רצוי אף לכבות את האורות לגמרי, או ממש כמעט לגמרי. למשל אם רואים טלוויזיה, אפשר לכבות את האור בחדר, כי אור הטלוויזיה יספיק כדי להאיר את החדר באופן חלש ועדין. ואם רוצים להדליק נורה, רצוי שתהיה של 15 וואט ולא יותר. הפחתת עוצמת האור מסמנת למוח להתחיל להפריש מלתונין, שזה ההורמון שמשרה שינה. זה יעזור לכם להיכנס למצב שינה ולהירדם יותר בקלות.

17. שעתיים לפני השינה, הניחו בצד כל עבודה, ויכוח או החלטות מסובכות. זה לוקח זמן “לכבות” את הרגשות ואת ה”רעש” המחשבתי היומי במוח. ולכן הימנעו מריבים, ביצוע משימות בעבודה, או קבלת החלטות קשות, כשעתיים לפני השינה.

18. נטרלו רעשים. סביבה רועשת מקשה על ההירדמות, ועל שמירה על שינה איכותית ורציפה.

19. כמו קפאין, ניקוטין הוא חומר ממריץ. מה שאומר שעישון יכול להקשות על ההירדמות ולהחמיר את קשיי השינה. תוכלו ליהנות משינה איכותית יותר, אם תעשנו פחות סיגריות בארבע השעות האחרונות של היום.

20. נסו להימנע מלהכניס חיות מחמד למיטה, אם אתם לא רוצים להתעורר מהתזוזה שלהם בלילה.

עד כאן לפוסט זה 🙂

ואם אתם כבר כאן, אולי תתעניינו גם במאמרים הבאים:

איך להתמודד עם חרדה
שוקולד במחזור
צחצוח שיניים לילדים ולתינוקות